यसको बाहिरी भागको रूपमा घुँडाको माथि छ। यो रन मा जान्छ, केहि खराब छ, केहि केसहरूमा हिपमा सर्दै। सर्त लियवबालियल ब्यान्ड सिन्ड्रोम वा आईटीबी भनिन्छ, र यो दोस्रो धेरै सामान्य चलिरहेको चोट छ। उपचार नगरी छोडियो, यसले तपाईंलाई डिस्मूलन गर्न र पहिले नै असम्भव बनाउँदछ।
स्टड, फोम रोलिंग, र समय छुट्टी लिने क्रममा, लक्षणहरू सजिलोमा आवश्यक कदमहरू छन्, तिनीहरूले मुद्दा समाधान गर्दैनन्। अनुसन्धानले पत्ता लगाउँदछ कि कम्मर वरिपरिको मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्दै पीडाहरूबाट टाढा हुन र व्यवहार गर्ने हो, जसलाई हिप कमजोरीबाट उत्पन्न हुन्छ।
यो ब्यान्ड के हो?
Iliotibial ब्यान्ड एक टेन्डन हो जुन तपाईंको हिप भन्दा माथिबाट तपाईंको घुँडामा चल्छ, जहाँ यो सानो टेन्सर बिष्प टेलमा मांसपेशि (TFL) मा संलग्न हुन्छ। TFL HIP लाई स्थिर गर्न चमकदारसँग काम गर्दछ। समस्याहरू सुरू हुन्छ जब तपाईंले केब्राद पोसनलाई बजिरहेको बेला बसिरहनुभएको छ कि गरिब आखिरीमा बसेर जब तपाईं एक रनमा पनि हुनुहुन्छ। “जब हामी अगाडि बढ्छौं, ग्लुटल मांसपेशीहरू ओभर गर्न प्रयोग गरीन्छ, DPM, डीयायन फूडिम, एक खेल पोडियालीवादी र स्वस्थ खुट्टा र खुट्टाको लेखक। “यो जब यो ब्यान्ड किक भित्र छ र यो ह्यान्डल गर्न को भन्दा धेरै तनाव लिन्छ।” चोटपटकको अपमान थप्न, र पोस्टल समस्याहरूमा थुमानी, ती धेरै ग्लवल मांसपेशी धेरै धावकहरूमा कमजोर हुन्छन्।
जब TFL मांसपेशीहरू र यो ब्यान्डले तपाईंको हिप्सलाई स्थिर बनाउन धेरै काम लिन्छन् र तपाईंको घुँडा र खुट्टाहरू आकाश को लागी प्रत्येक कतै पतनको साथ राख्छन्, तिनीहरू तनावग्रस्त हुन्छन् र माथि फैलिएर। “ITB को तालिका र कडाई वास्तवमै कमजोरीबाट आउँदैछ,” दोषपत्।। ” “यदि तपाईंले त्यो कमजोरीलाई सम्बोधन गर्नुभएन भने, समय लिनुमा होइन यो टाढा जानुहोस्।”
के आन्दोलन के कथनको कंघी आईएसबीएस हो?
फुलमले अभ्यासको श्रृंखलालाई सिफारिस गर्दछ जसले अभिकर्ताको श्रृंखला र न्युटैस, कम्मरमा कम्मरमा जालबाट के हुन्छ नियन्त्रणमा समावेश गर्दछ।
1. शरीर धनु तान्नुहोस्
स्ट्रेचिंगको साथ सुरू गर्नुहोस्। फुलले भन्छ कि उत्तम तानको लागि तपाईंको अर्को खुट्टा पछाडि तपाईंको दुख्ने खुट्टा पार गर्नु आकाशमा पुग्नुहोस् र घाइते पक्षबाट भाग्नु हो। तपाईंको शरीर एक धनु बनाउनु पर्छ, यो ब्यान्ड तपाईंको हिप मा फैलियो। तपाईंको पाखुरा तल तपाईंको खुट्टा तल तल तल, तान्न विस्तार। 1 seconds सेकेन्डमा समात्नुहोस्, र 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। दिनको तीन पटक स्ट्रेच गर्नुहोस्।
2. साइड खुट्टा लिफ्टहरू
फलक मेडियस र न्यूमेक्सलाई सुदृढ पार्न को लागी खुट्टा लिफ्ट एक उत्तम तरीका हो, तर तपाईको क्वाडल जस्तै ठूला मांसपेशीहरू, ठूलो मांसपेशीहरू सुदृढ पार्न तपाईको फार्मको सम्झनु पर्छ। तपाईंको पक्षमा रहेको, तपाईंको माथिल्लो खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। त्यसो भए, यसलाई अगाडि ल्याउनुहोस् र फिर्ता ल्याउनुहोस् ताकि यसले तपाईंको सिपमा लिपिमा एक सीधा रेखा बनाउन। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हिप्स स्ट्याक गरिएको छ र तपाईंको खुट्टा सिधा-अधिकांश व्यक्ति हो भने सजिलैसँग आफ्नो खुट्टा पछाडि छिट्टै तान्नुहोस्। तपाईंको शीर्षलाई तपाईंको बाहु र कुहिनोमा अगाडि बढ्नुहोस् तपाईंको हिप्सहरू पछाडिबाट टाढा राख्नुहोस्।
तपाईंको शीर्ष खुट्टा सिधा माथि उठाउनुहोस्, र यसलाई अगाडि बढ्नुहोस् र नियन्त्रणित गतिमा फिर्ता गर्नुहोस्। 2 वा seconds सेकेन्डको लागि लिफ्टको शीर्षमा समात्नुहोस्, र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको लागि 10 पुनरावृत्तिहरूको तीन सेटहरू निर्माण गर्नुहोस्। तपाईंको हिप्स रोल खोल्न नदिनुहोस् र तपाईंको अगाडि हिप फ्लेक्सरहरू संलग्न नगर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो बट को छेउमा र हिउँ मादी सम्झौताहरु मा महसुस गर्न को लागी आफ्नो बट को पक्ष मा तपाइँको हात राख्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले आफ्नो हिपको अगाडि संकुचन महसुस गर्नु हुँदैन।
Cla। क्लम शेलहरू
क्लम्प शेलहरू तपाईंको पक्षका ग्लुटहरू लक्षित गर्न अर्को प्रभावी तरीका हुन्। तपाईंको पक्षमा झूट बोलेको 45-डिग्री कोणमा तपाईंको खुट्टा र तपाईंको घुँडा स्ट्याक गरियो। जहाँसम्म तपाईं आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहुनेछ तपाईंको शीर्ष घुडा उठाउनुहोस्। 2 वा seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र तपाईंको मूल स्थितिमा फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षको लागि 10 पुनरावृत्तिहरूको तीन सेटहरू निर्माण गर्नुहोस्। तपाईं घुँडाको शीर्षमा दुवै खुट्टाको वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड लपेटेर तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ।
H. हिप लिफ्टहरू
हिप हाइकहरूले हिप मांसपेशीहरूलाई एक तरीकाले काम गर्दछ जुन यस्तै प्रकारले चलिरहेको छ र प्रत्येक कटौतीको एकल खुट्टाको आधारमा तपाईंको हिप्स स्तर राख्न मद्दत गर्दछ। अग्लो र ठाडो र ठाडो, एक खुट्टा एक चरण वा straig मा राखिएको। त्यस पक्षमा तपाईंको हिप उठाएर अन्य खुट्टाहरू उठाउनुहोस्। बिस्तारै तपाईंको हिप कम गर्नुहोस् ताकि तपाईंको “नि: शुल्क खुट्टा” चरणको स्तर तल झर्दछ। तपाईंको गतिको दायराको तल झर्नुहोस्, अझै तपाईंको घुँडा सिधा र ईमान्दार राख्दै। प्रत्येक पक्षमा 10 पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहोस्, र तीन सेटहरू निर्माण गर्नुहोस्।
Le। एकल-let क्वार्टर स्क्वाट
धेरै चालु-विशिष्ट व्यायाम, एकल-खुट्टा स्क्वाटले सन्तुलनको सीप र ग्लुट शक्तिलाई लक्षित गर्दछ जुन तपाईं रनमा अग्लो र स्थिर रहन आवश्यक छ। एक खुट्टा मा सन्तुलन, तपाईंको अगाडि खुट्टाको साथ तपाईंको अगाडि। तपाईंको Torso भुइँमा को एक चौथाई कम, तपाइँको हिप्स स्तर को लागी र तपाइँको घुँडा तपाईंको शरीर को मिडलाइन पार गर्न वा तपाइँको औंलाहरु को साम रूप प्राप्त गर्दैन। 10 पुनरावृत्तिहरूको तीन सेटहरू सम्मिलित काम गर्नुहोस् र स्क्वाटरको गहिराईमा तपाईं बलियो हुनुहुनेछ।
यो जानकारी शैक्षिक उद्देश्यको लागि मात्र होd मेडिकल निदान वा उपचारको विकल्पको रूपमा लिइएको छैन। तपाईंले यस जानकारीलाई स्वास्थ्य समस्या वा सर्तको उपचार गर्न वा उपचार गर्नको लागि यो जानकारी प्रयोग गर्नुपर्दैन। सँधै तपाईंको डाक्टरसँग जाँच्नुहोस् तपाईंको आहार परिवर्तन गर्नु अघि, तपाईंको निद्रा बानीहरू बदल्नुहोस्, पूरक बनाउने, वा नयाँ फिटनेस तालिका सुरू गर्दै।
जोनाथन बेभर्ली
जोनाथन बेभर्लीले स्वतन्त्र लेखक र तपाईंको उत्तम ट्रिडका लेखक र बलियो सञ्चालन गर्दै, भोकाएको छ। चालु समयका पूर्व सम्पादक-इन-इन-चीफ, ऊ खेलकुदमा दशकौं अनुभवमा हुन्छ। उसले 2 26 वटा 2 26 म्याराथन 1 :: 04 को साथ उत्तम छ। जोनाथानले पनि हाई स्कूलको क्रस देशको कोच पनि बनाए।